Parece
sigla de ficção científica, mas não é: K quer dizer caloria
inteligente. E caloria inteligente sintetiza tudo o que você precisa
saber para escolher o alimento magro e saudável.
Vamos combinar: K vai ser seu guia para emagrecer. Cada comida tem seu K. E dentro dele está embutido o valor calórico, quantidade de gordura saturada e o índice glicêmico (IG), o novo herói das dietas. Só para lembrar, o IG indica a velocidade com que o alimento é digerido e transformado em energia pelo corpo. Se esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a sensação de saciedade, o que ajuda você perder peso sem ficar faminta. Já os alimentos com IG alto são digeridos rapidamente e de uma forma que sua fome volta bem depressa. E isso, numa dieta, pode ser desastroso. Então, se liga no K. É só seguir as tabelas de alimentos e escolher o que vai colocar no prato sem culpa nem medo da balança. Como elas funcionam? É fácil!
• Tabela verde. Traz os alimentos que você pode comer à vontade, porque têm poucas calorias, são livres (ou quase) de gordura e têm IG baixo.
• Tabela amarela. Lista as comidas com IG médio, pouca gordura e um número razoável de calorias. Consuma com moderação.
• Tabela vermelha. Aqui, a maior parte dos alimentos tem muitas calorias e gordura saturada, além de IG alto. Não é que estejam banidas do seu cardápio, mas só podem entrar no prato em porções bem econômicas.
Prático e fácil, esse jeito de emagrecer foi criado pelo Instituto da Saúde Integral (ISI) e batizado de Dieta das Calorias Inteligentes. Funcionários da administração do Hospital das Clínicas de São Paulo testaram e aprovaram o método: a turma que aderiu à dieta derreteu 212 quilos em três semanas! O segredo foi montar o prato combinando as três cores na proporção indicada em cada tabela. E sem ultrapassar a cota diária de K. “Mulheres entre 20 e 35 anos devem consumir 120 K por dia, o que permite uma perda de até 1 quilo por semana”, diz Fernanda Nicolau, nutricionista do ISI.
Para garantir seu sucesso, não perca as contas. Faça um diário alimentar, anotando tudo o que você come. É só seguir três regrinhas básicas.
• Não deixe de registrar nada – nem mesmo aquele lanchinho rápido no meio da tarde. Comeu uma lasca do chocolate da sua amiga? Anote também!
• Some o K duas vezes por dia – depois do almoço e antes do jantar, por exemplo. Assim vai ter a idéia exata de quanto ainda tem direito nas próximas refeições, evitando ultrapassar a cota diária.
• Passou da conta? Compense! Calcule quanto extrapolou e desconte o prejuízo, reduzindo o K das próximas refeições.
Último conselho. Comer tudo igual todo dia cansa e detona a dieta! Com medo de engordar, você tende a fazer sempre as mesmas escolhas. Evite essa armadilha, colocando como regra experimentar um alimento diferente todos os dias. Se fizer tudo certinho, logo os resultados na balança vão aparecer!
Veja a tabela:
Quanto comer: não tem restrição para o número de porções, mas vigie o K
Abacaxi / 1 fatia (100 g) / 5
Arroz integral / 4 col. de sopa (80 g) / 9
Azeitona preta ou verde / 1 unidade (5 g) / 1
Banana-maçã, nanica, prata / 1 unidade (60 g) / 5
Blanquet de peru light / 1 fatia (5 g) / 1
Café sem açúcar / 1 xíc. de café (60 ml) / 0
Caju / 2 unidades (120 g) / 5
Couve-flor refogada com óleo ou azeite / 2 col. de sopa (60 g) / 2
Ervilha enlatada ou fresca / 1 col. de sopa (20 g) / 1
Farelo de aveia / 1 col. de sopa (10 g) / 4
Feijão / 1 concha (130 g) / 8
Folhas cruas (acelga, couve-manteiga) / 1 prato sobrem. (35 g) / 0
Folhas refogadas com óleo ou azeite / 2 col. de sopa (20 g) / 2
Goiaba / 1 unidade (90 g) / 5
Iogurte light de frutas e fibras / 1 pote (115 g) / 6
Jabuticaba / 1 xíc. de chá (100 g) / 5
Kiwi / 1 unidade (75 g) / 5
Laranja / 1 unidade (160 g) / 5
Legumes (abóbora, berinjela, cenoura) crus ou cozidos / 2 col. de sopa (25 g) / 1
Legumes refogados com óleo ou azeite / 2 col. de sopa (35 g) / 2
Lentilha / 1 concha (130 ml) / 15
Limão / 1 unidade (60 g) / 0
Maçã / 1 unidade (150 g) / 5
Mamão / 1 fatia (100 g) / 5
Manga / 1 unidade (100 g) / 5
Maracujá / 1 unidade (45 g) / 5
Melancia / 1 fatia média (200 g) / 5
Melão / 1 fatia média (170 g) / 5
Mexerica / 1 unidade (120 g) / 5
Morango / 15 unidades (150 g) / 5
Pão de fôrma integral / 2 fatias (55 g) / 14
Pêra / 1 unidade (140 g) / 5
Peru (peito) / 1 filé (120 g) / 17
Pudim diet / 6 col. de sopa (150 g) / 7
Queijo cottage / 1 col. de sopa (25 g) / 2
Sopa de legumes e macarrão / 1 concha (130 ml) / 4
Suco de abacaxi / 1 copo (250 ml) / 3
Suco de laranja / 1 copo (250 ml) / 11
Uva / 1 cacho peq. (150 g) / 5
Fonte: Boa Forma
Vamos combinar: K vai ser seu guia para emagrecer. Cada comida tem seu K. E dentro dele está embutido o valor calórico, quantidade de gordura saturada e o índice glicêmico (IG), o novo herói das dietas. Só para lembrar, o IG indica a velocidade com que o alimento é digerido e transformado em energia pelo corpo. Se esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a sensação de saciedade, o que ajuda você perder peso sem ficar faminta. Já os alimentos com IG alto são digeridos rapidamente e de uma forma que sua fome volta bem depressa. E isso, numa dieta, pode ser desastroso. Então, se liga no K. É só seguir as tabelas de alimentos e escolher o que vai colocar no prato sem culpa nem medo da balança. Como elas funcionam? É fácil!
• Tabela verde. Traz os alimentos que você pode comer à vontade, porque têm poucas calorias, são livres (ou quase) de gordura e têm IG baixo.
• Tabela amarela. Lista as comidas com IG médio, pouca gordura e um número razoável de calorias. Consuma com moderação.
• Tabela vermelha. Aqui, a maior parte dos alimentos tem muitas calorias e gordura saturada, além de IG alto. Não é que estejam banidas do seu cardápio, mas só podem entrar no prato em porções bem econômicas.
Prático e fácil, esse jeito de emagrecer foi criado pelo Instituto da Saúde Integral (ISI) e batizado de Dieta das Calorias Inteligentes. Funcionários da administração do Hospital das Clínicas de São Paulo testaram e aprovaram o método: a turma que aderiu à dieta derreteu 212 quilos em três semanas! O segredo foi montar o prato combinando as três cores na proporção indicada em cada tabela. E sem ultrapassar a cota diária de K. “Mulheres entre 20 e 35 anos devem consumir 120 K por dia, o que permite uma perda de até 1 quilo por semana”, diz Fernanda Nicolau, nutricionista do ISI.
Para garantir seu sucesso, não perca as contas. Faça um diário alimentar, anotando tudo o que você come. É só seguir três regrinhas básicas.
• Não deixe de registrar nada – nem mesmo aquele lanchinho rápido no meio da tarde. Comeu uma lasca do chocolate da sua amiga? Anote também!
• Some o K duas vezes por dia – depois do almoço e antes do jantar, por exemplo. Assim vai ter a idéia exata de quanto ainda tem direito nas próximas refeições, evitando ultrapassar a cota diária.
• Passou da conta? Compense! Calcule quanto extrapolou e desconte o prejuízo, reduzindo o K das próximas refeições.
Último conselho. Comer tudo igual todo dia cansa e detona a dieta! Com medo de engordar, você tende a fazer sempre as mesmas escolhas. Evite essa armadilha, colocando como regra experimentar um alimento diferente todos os dias. Se fizer tudo certinho, logo os resultados na balança vão aparecer!
Veja a tabela:
Tabela de substituições
Verde: vá em frenteQuanto comer: não tem restrição para o número de porções, mas vigie o K
Alimento / porção / K
Abacaxi / 1 fatia (100 g) / 5
Arroz integral / 4 col. de sopa (80 g) / 9
Azeitona preta ou verde / 1 unidade (5 g) / 1
Banana-maçã, nanica, prata / 1 unidade (60 g) / 5
Blanquet de peru light / 1 fatia (5 g) / 1
Café sem açúcar / 1 xíc. de café (60 ml) / 0
Caju / 2 unidades (120 g) / 5
Couve-flor refogada com óleo ou azeite / 2 col. de sopa (60 g) / 2
Ervilha enlatada ou fresca / 1 col. de sopa (20 g) / 1
Farelo de aveia / 1 col. de sopa (10 g) / 4
Feijão / 1 concha (130 g) / 8
Folhas cruas (acelga, couve-manteiga) / 1 prato sobrem. (35 g) / 0
Folhas refogadas com óleo ou azeite / 2 col. de sopa (20 g) / 2
Goiaba / 1 unidade (90 g) / 5
Iogurte light de frutas e fibras / 1 pote (115 g) / 6
Jabuticaba / 1 xíc. de chá (100 g) / 5
Kiwi / 1 unidade (75 g) / 5
Laranja / 1 unidade (160 g) / 5
Legumes (abóbora, berinjela, cenoura) crus ou cozidos / 2 col. de sopa (25 g) / 1
Legumes refogados com óleo ou azeite / 2 col. de sopa (35 g) / 2
Lentilha / 1 concha (130 ml) / 15
Limão / 1 unidade (60 g) / 0
Maçã / 1 unidade (150 g) / 5
Mamão / 1 fatia (100 g) / 5
Manga / 1 unidade (100 g) / 5
Maracujá / 1 unidade (45 g) / 5
Melancia / 1 fatia média (200 g) / 5
Melão / 1 fatia média (170 g) / 5
Mexerica / 1 unidade (120 g) / 5
Morango / 15 unidades (150 g) / 5
Pão de fôrma integral / 2 fatias (55 g) / 14
Pêra / 1 unidade (140 g) / 5
Peru (peito) / 1 filé (120 g) / 17
Pudim diet / 6 col. de sopa (150 g) / 7
Queijo cottage / 1 col. de sopa (25 g) / 2
Sopa de legumes e macarrão / 1 concha (130 ml) / 4
Suco de abacaxi / 1 copo (250 ml) / 3
Suco de laranja / 1 copo (250 ml) / 11
Uva / 1 cacho peq. (150 g) / 5
Fonte: Boa Forma
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